Jedrne mišice (Vaje s težnostjo - 3)
Po kakšnih stotih ledvenih usekih in nekaj ubijalskih krčih, dobesedno so ga zvili k tlom, kot da bi ga pritiskalo pettonsko nakovalo, se je odločil. Nevidni pošasti, ki ga zgrabi vsake toliko časa in dolgoročno krni njegove gibalne sposobnosti, bo zavil vrat. A kje začeti?
Po čistem naključju mu je padla v roke knjiga Alexandra Lowena, Bioenergija. Že pred tem je nekako slutil, da je telo zrcalo duše, a na vse skupaj niti ni bil pozoren. Verjetno tudi zaradi svojega osebnega zdravnika ne. Vedno je s tabletami zdravil le njegovo telo, o duševnosti in njeni povezanosti s telesnimi odzivi, občutki in počutjem se sploh nista pogovarjala. Neuk je torej zataval na neznano področje, v gozd nepoznanih dreves in sumljivega podrastja.
Strastno je obračal strani, se spraševal, kako je takšno delo spregledano ležalo na knjižničnih policah toliko let. Papir je že nekoliko posivel na robovih, a listi so bili še vedno zlepljeni, kot bi knjižni blok ravnokar prišel iz tiskarne.
"Pomembna podmena bioenergije je, da spremembe osebnosti sprožijo spremembe telesnih funkcij. Vplivajo na globlje dihanje, večjo gibljivost, popolnejše in svobodnejše samoizražanje …"
"Kaj pa obratno?" se je spraševal in brskal za odgovori. "Ne, verjetno ne," je tiho mrmral v brado.
"Ne moremo se spremeniti z nobeno voljo, pa naj bo še tako močna," je bral in pogledal na polico, kjer je ležalo kar nekaj knjig o osebnostni rasti. "Sprememba bo prišla, ko bo človek pripravljen, voljan in se sposoben spremeniti. Za to pa sta potrebna strpnost in potrpljenje," ga je vsebina pripravljala na popolnoma novo dojemanje lastne telesnosti in njene duševne soodvisnosti. "Čas in trud nimata pri vsem skupaj nobene vloge," je zaključil, "hitenje in vztrajanje na mantrah lahko vse skupaj le poslabšata."
Odločil se je, da se z bolečino v spodnjem hrbteničnem delu ne bo več spopadal, jo poskušal zatreti, se ji izogniti, premagovati z napori, z doslednimi ponavljajočimi se vajami, ki so ga telesno izčrpavale, ga utrujale do odpora in porajajočega gnusa. Ne glede na to, kaj je počel, ga je vsake toliko zvilo in prisililo, da je iskal najprimernejši telesni položaj za omilitev. "Tako boli duša," si je pod vtisom knjige ponovil, ko je pri gnetenju zadnjega dela hrbta odkril vozle. Po tem si je ob skrbni masaži partnerke nadejal olajšanja, ki pa ni in ni hotelo priti.
Z leti se je naučil. Kadar ga je zagrabilo, si je izbral kolikor toliko udoben položaj v starem fotelju, z nogami na tleh. Obdal se je z lažjo literaturo, si ogledal nekaj filmov. Popolnoma se je prepustil počitku in odmislil obremenitve, ki so ga zasledovale. Po enem dnevu je bil znova na nogah, po treh se je hrbet okrepil in vsi znaki mišičnega spazma so izginili. Brez injekcij, brez tablet, le tistih nekaj ur bolečih premikov je bilo treba zdržati.
Naučil se je hitrega okrevanja, a vzrokov bolečih mišičnih spazmov še ni znal odpraviti. Sledili so si na vsakih nekaj mesecev, vse do trenutka, ko je dojel zgodbo obremenjenega telesa. Tudi tu se je izkazalo Lowenovo čtivo, čeprav je njegovo pojasnilo dojel šele po nekaj letih. Potrpežljivo prenašanje občasnih zlomov v križu mu je pomagalo, da je razumel stres, da je spoznal, kako občutek in razumevanje položaja, v katerem je bil, vplivata na obnašanje in odzivnost samega telesa(1). Očitno je bil osebnostno pripravljen na novo življenjsko lekcijo. Opustil je dotedanje ambicije, zatrl pohlep v sebi, zapustil družbo, s katero si je leta delil čas in prostor, in odšel v nasprotni smeri. Zdaj je vedel, kaj resnično hoče početi, in to še zdaleč ni bilo isto, kar so želeli drugi oziroma so si predstavljali o njem. Zapustil je njihove zgodbe, se posvetil lastni in boleči mišični spazmi v križu so izzveneli, kot bi jih nikoli ne bilo.
 |
| Teža psihičnega bremena, ki ga nosimo že dosti prej, vpliva na nezdravo, nepravilno držo. Ledveni usek je tako le še vprašanje časa Slika: Google Gemini |
Anatomi poleg izraza jedrne mišice uporabljajo še izraz globoki stabilizatorji trupa ali preprosto mišice trupa. V to skupino sodijo: transversus abdominis ali prečna trebušna mišica (deluje kot pas okoli trebušne votline), multifidi (mnogovejne mišice), ki povezujejo vretenca in skrbijo za njihovo poravnavo, ter trebušna prepona in mišice medeničnega dna. Tvorijo zaprt, trden in delujoč funkcionalni sistem, ki ga v biomehaniki pogosto primerjajo z valjem ali sodčkom. Gre za globoke mišične plasti na sprednji, zadnji, zgornji in spodnji strani trupa. S trebušnjaki jih ne krepimo. Podpirajo in ščitijo ledveno hrbtenico. Brez njih bi bila hrbtenica kot stolp kock brez veziva. "Če omenjene mišice zaspijo, kar se dogaja globoko v vesolju ali pri dolgotrajnem sedenju, tudi ležanju, zunanje pritiske prevzamejo vretenca in diski. To pa vodi do bolečin v križu."(2)
Zgolj moč je premalo za zdravo hrbtenico, potrebni sta še čvrstost in odzivnost globokih plasti. Te skrbijo za stabilnost trupa in enakomerno porazdeljenost delujočih sil na telo, kadar stojimo pokonci. Ne smemo pa spregledati tudi drugih prav tako pomembnih nalog, ki jih opravljajo jedrne mišice oziroma mišice trupa, da se telo ne sesede in postane breme drugih. Pravzaprav gre za celovit sistem vzdrževanja stabilne pokončnosti. Nadzirajo in usmerjajo ga možgani. Trenutek preden mišice udov prevzamejo delo, naredimo korak ali dvignemo polno vrečko pri odhodu iz nakupovalnega središča, se odzovejo jedrne mišice in zavarujejo hrbtenico ter spodnji del trupa, da ne pride do preobremenitve vretenc, zdrsov ali obrabe medvretenčnih ploščic. No, pri ljudeh s kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbtenice živčna komunikacija pogosto zamuja, kar pomeni, da je varovanje zaradi porušene stabilnosti slabo ali ga celo ni.
 |
| Deska (plank) Odlična vaja za vse starosti. Topi presežkebele maščobe in povečuje vztrajnost jedrnih mišic. Sl. vir: London College of Osteopathy |
Za izboljšanje komunikacije med jedrnimi mišicami in možgani je na voljo kar nekaj vaj, ki okrepijo, izboljšajo signalne in sinaptične povezave ter obudijo odzivnost spodnjega dela trupa. Mogoče bom kdaj kasneje o tem celo pisal. Tokrat pa se bom omenjeni vsebini izognil, saj zahteva obilo razprave, da lahko razumemo in povežemo dejavnike v celoto.
Vsekakor pa ne bo odveč, če ponovno opozorim, da kadar stojimo pokonci, težnost, ki deluje na telo, neposredno spodbuja delovanje jedrnega mišičja, toda zaradi pogostega sedenja, lenobnega poležavanja, lenarjenja se polenijo tudi živčne povezave in mišice same. Znake popuščanja jedrnih mišic posebej pogosto zaznavajo starejši. Ne, ne gre zgolj za premalo dejavne starostnike, ampak tudi za veliko število izjemno dejavnih ljudi. Prav slednje je najboljši dokaz, da težav, ki se nam pojavljajo s hojo ali gibanjem, ne moremo odpraviti z razteznimi vajami ali vajami za moč. Seveda na tem mestu ne razmišljam o boleznih, kot so multipla skleroza ali kakšna druga degenerativna bolezen živčevja oziroma hude poškodbe. Usmerjam se izključno na posledice zaspanega, nepravočasno odzivnega jedrnega stabilizacijskega sistema za vzdrževanje pokončnosti, zaradi katerega največkrat oslabijo tudi povezave med jedrnimi mišičnimi vlakni in močnim vezivnim tkivom na spodnjem delu hrbta (torakolumbalna fascija). Ko so globoke, jedrne mišice napete, se prav preko fascije zategne, okrepi hrbtni del. Podobno kot bi zategnili širši pas pri hlačah. Brez te napetosti pa je hrbtišče oslabelo in dovzetno za poškodbe že zaradi lažjih, sunkovitejših premikov. To je še eden izmed vidikov, zakaj pri jedrnih mišicah ni toliko pomembna njihova moč, ampak nizkointenzivna vzdržljivosti skozi ves dan. Hrbtenica ne odpove zato, ker ne bi bili dovolj močni, ampak, ker se stabilizatorji utrudijo in preprosto odpovedo, se sesedejo.
Zdaj že vemo, da jedrnih mišic ne moremo spodbuditi k delovanju z njihovo obremenitvijo. Z njo hranimo druge mišice, ki poleg moči skrbijo tudi za naš estetski videz. Le kot zanimivost naj omenim, da imajo tudi nekateri odlični športniki slabo multifidno moč. Globoki stabilizatorji trupa zahtevajo posebno vadbo, s katero zbudimo njihovo domala neprekinjeno delovanje na nizki ravni.
 |
| Ko zaboli v ledjih, je sprostitev najboljši način za ublažitev bolečine in okrevanje. Sl. vir: Jigsaw.ie |
Spodbuditev jedrnih mišic
Moj namen nikakor ni, da bi poleg znanj in osebnih spoznanj širil tudi vadbe, ki nam pomagajo okrepiti telo in njegovo držo. Sam sem recimo preživel dobro desetletje pri iskanju načinov za krepitev duševnega in telesnega počutja. Ljudje smo si namreč prav toliko, kot smo si podobni, tudi različni. Kljub temu nekateri raje tečejo, drugi plavajo, tretji hodijo v hribe ali obiskujejo središča za intenzivno vadbo, fitnes centre. No, sam imam okrog hiše dobrega pol hektara zemljišča različnih naklonov, ki jih s pridom izkoriščam za gibanje in mišično razgibavanje ter utrujanje. Saj naredim nekaj tistih jutranjih vaj: sklec, trebušnjakov, planka na laktih, medeničnih dvigov in spustov, pregibov komolcev z ročkami v rokah in stiskov obročev. Jutranje razgibavanje vedno povezujem z meditacijo. Z razmišljanjem o ničemer.. Toda pravi trening se začne šele zunaj. Kosim, meljem veje, kopljem, gradim suhe zidove, sadim, nabiram zdravilna zelišča, urejujem gredice z vrtnicami, jih množim. Poljedelstvo me ne zanima in pred vročino se pospravim v senco ali pa se zapeljem na morje, odplavam nekaj dolžin, in ko ljudje začnejo polniti plažo, se običajno že vračam proti domu. Da sem si oblikoval kolikor toliko primeren ritem in tempo, sem potreboval več kot deset let. A še danes včasih popolnoma skrenem iz reda in se potem postopno vračam, in to brez neke slabe vesti. Ko pišem te vrstice, stojim za električno dvižno pisalno mizo. Včasih tudi na deski za ravnotežje ali na vibracijski plošči. Kadar začutim bolečine v katerem od kolen ali v višini kolkov, vem, da so noge mišično oslabele. Takrat si oprtam nahrbtno kosilnico in kosim v strmini, poleti, gradim suhi kamniti zid ali pa grem s palicami na hrib. Za hojo v naravi je primerno vsako vreme ne glede na letni čas. Po dveh dneh bolečine popustijo.
Lastno vadbo sem površno preletel zgolj zato, da prepričam tiste, ki bodo to brali, da ni nekega splošnega recepta za izboljšanje počutja, ki bi mu lahko sledili od besede do besede. Podobno, kot se moramo naučiti loviti ravnotežje na deski, se moramo tudi naučiti položajev, gibov in obremenitev, ki nam koristijo, nas krepijo, mogoče celo izboljšajo našo gibljivost in učinkovitost. Samemu zdravju ne posvečam posebne pozornosti. Še posebej ne diagnostičnim meritvam. Zame je najbolj pomembno, da se lahko gibljem, da nimam težav z vzdrževanjem vsakodnevne osebne higiene in s številnimi drugimi dejanji, ki so nujna za običajno delovanje. Lastno počutje je tako pretežno edini kazalec, ki govori o mojem zdravstvenem stanju.
 |
| Začne se čisto nedolžno, a s časoma se ob hoji s palicami jedrne mišice polenijo in noge občutijo težave. Sl. vir: Glisshop |
Iskanje lastnih receptov je sestavni del starostnega odraščanja. Če seveda kdo misli, da se mu je z leti modrost nakopičila, kar sama od sebe, se hudičevo moti. Nebogljenost starejših, ki jo pogosto opažamo v lastni okolici, vsekakor ni posledica uspešnega modrovanja o sebi. Se razume, da ne govorim o zahtevnih medicinskih bolezenskih primerih, ampak zgolj o lažjih hibah, ki jih občutimo preko oslabelega kostno-mišičnega sistema, slabše usklajenosti živčevja in ob slabitvi senzoričnih funkcij. V naštetih primerih gre največkrat za posledice omejenega gibanja ali negativnega prepričanja in pomanjkanja zaupanja vase. Torej za stvari, ki jih lahko izboljšamo in popravimo. Nikakor ne drži, da je upadanje naše življenjske moči povezano zgolj z EMŠO-jem, kot nas nekateri nenehno opominjajo. Lenoba in brezvoljnost sta pogosto ključni. Zato je prav, da z različnimi predsodki čim prej opravimo. Danes je na voljo številna literatura in vrsta znanstvenih raziskav, ki o staranju govorijo precej spodbudno.
Na Evettsov članek v New Scientist sem postal pozoren zaradi lastnih težav z nogami. Že dobro desetletje jih poskušam spraviti v red. Niti najmanj mi ni do tega, da bi se kar usedel v invalidski voziček in nadaljeval duševno-telesni spust navzdol. Včasih pomislim, da bi bilo to verjetno še najbolje, po drugi strani pa mi prav moja zavezanost svobodi in libertarnosti tega ne dovoli. In če je staranje garanje za preživetje, potem nočem le preživeti, ampak še marsikaj tudi doživeti. Če sem se pri oseminpetdesetih spravil iz tistih nočnih mravljinčenj, ni hudič, da ne bom zmogel še nekaj kilometrov, ki jih potrebujem za vzpon nad 1500 metrov. Praktično že deset let pridobim po nekaj deset metrov letno. Lahko naredim po sto dvojnih korakov navkreber, preden se bolečina toliko razvije, da me ustavi. Postojim nekaj minut in se s pospešenim korakom ponovno zaženem v hrib. Hoja navkreber je tako eno samo štetje korakov in minut, ki mi odrejajo počitek. Kilometer višinske razlike bi zmogel že danes, vendar bi zato potreboval krepkih deset ur. Preveč, mnogo preveč in leta nikakor ne morejo spisati opravičila. Močne noge in roke same po sebi še ne pomenijo ničesar. Poiskati moram izvor težave, ki me ustavi in tiči nekje v križno-ledvenem delu hrbtenice. To sem, še preden sem prebral članek v New Scientist, nekako podzavestno tudi čutil. Zdaj pa natančno vem, da se s težnostjo ne morem spopadati, ampak jo moram izkoristiti v svoj prid.
Navedki
Koncept postane jasnejši, če proučimo stres težnosti. Če mora človek dalj časa stati na enem mestu, lahko postane stres prehud. Vprašanje je torej, kako dolgo noge držijo človeka pokonci. Prej ali slej se morajo vdati, vendar to prizanese hrbtu. Nevarnost se pojavi takrat, ko se noge nočejo vdati. Tedaj klone hrbet!" Alexander Lowen, Bioenergija. Cankarjeva založba v Ljubljani, 1988.
(2) Simona Evetts. The Astronaut Workout. Vadba astronavtov. New Scientist. Tiskana izdaja, 28. marca, 2026.
(3) NASA, National Aeronautics and Space Administration - Nacionalna uprava za aeronavtiko in vesolje je neodvisna agencija zvezne vlade Združenih držav, za opravljanje civilnih poletov in vodenje raziskav vesolja ter možnosti preživetja izven našega planeta.
ESA, European Space Agency - Evropska vesoljska agencija
Komentarji
Objavite komentar