Vaje s težnostjo - 4
Vadba nizke intenzivnosti
Devetdeseti dan je lezel v strmino. Začetna utrujenost je izginila, tudi neusmiljeno izkašljevanje sluzi, ki ga je ustavljalo na vsakih nekaj metrov, je postajalo redkejše. Tokrat se je ustavil pod kočo, ne da bi zajel zraka, se nadihal, odpočil, ampak da se je razgledal po dolini pod sabo. Hiše in naselja tam doli so še najbolj spominjala na krajinsko tihožitje. Ljudje so pomanjšani izginili, se razgubili v trepetajočem zraku.
"Ja, spodaj je vroče," je pomislil, "tu zgoraj pa še tako sveže, kot da bi sonce ne božalo vrha že vse od zgodnjega jutra." Bil je zadovoljen. Le enkrat samkrat je predahnil ob vzpenjanju. Pomagalo mu je, da se je nasilno izkašljevanje nekoliko umirilo. Vsekakor ni bilo več tisto, ki ga je ustavljalo in prisililo k počitku. Nekajkrat, še čisto na začetku, so mu družbo pri vzponu delali domači, a so se kmalu naveličali pogostih postankov, čakanja in gledanja bližnjega, kako ga trpinči bolehna notranjost. Tudi drugače nikdar ni vedel, kdaj ga bo pot zmogla, utrudila do onemoglosti in prisilila k vrnitvi. Pravzaprav niti sam ni bil najbolj prepričan, kaj je hujše: vzpenjanje ali spust.
 |
| Redki so, ki znajo prepričati bolezen, da jim služi pri okrevanju. Sl. vir: Google Gemini/Ferdolina |
Ljudi, ki jih je srečeval, se je najrajši izogibal, če se je le dalo. Verjetno so to tudi čutili, zato so ga le kratko pozdravljali in hitro nadaljevali navzgor ali navzdol. Po enem mesecu trpinčenja sebe je le prilezel toliko visoko, da je videl kočo. A moči do nje je bilo premalo in hropeče pokašljevanje z izpljunki mu je dodobra izmikastilo telo. Več zaporednih dni se je tako vračal pod tisti vrh, preden je končno premagal to prekleto dimenzijo ponovitev.
"Ne misli, da boš izgnal hudiča, ki te razjeda," mu je nedolgo nazaj rekel sosed. Ujela sta se v pasaži v nakupovalnem središču. "Če bi dvomil, bi se ne gnal navkreber," mu je navrgel in hitro zavil v drugo smer.
Prav zato, ker je vedel, kako težko je prepričati sebe, se odtrgati od diagnoze in turobnih misli, si je omislil premagovanje lastnega telesa z voljo. V zdravnike ni dvomil. Opravljali so svoje delo. "In na meni je, da sebi in njim pomagam po najboljših močeh," si je prigovarjal, ko je lezel tja gor. Ni iskal čudežnega zdravila po forumih, prevarantsko prepričljivih mazačev od nekdaj ni prenašal. O bolezni ni govoril z drugim kot z onkologom. Cenil ga je, ker mu je vztrajno, prav nič formalistično, pojasnjeval svoje delo in pričakovanja. Vzel si je čas, čeprav so nenehno prihajali novi in novi bolniki. Verjetno tudi zato, ker je videl, koliko napora in volje vlaga v ozdravitev. Tudi njega je zanimalo, kako se bo vse skupaj končalo. Govoril je o projektu, ki sta se ga združno lotila pacient in zdravnik.
Dober teden nazaj je vstopil v ordinacijo, kjer ga je čakal rahlo nasmejan. "Posnetki kažejo, da gre za remisijo," je izstrelil. "Zdravi del pljuč pa se je izdatno okrepil in se nekoliko povečal," je nadaljeval. "Mislim, nisem še ravno prepričan, da so se tudi v bolnem tkivu začele dogajati spremembe. Kot bi se odpirali novi pljučni mešički. Celična oksigenacija v zdravem delu se je vsekakor izboljšala. No, pa saj to čutite tudi sami in prav verjetno so se napadi kašlja omilili."
Tudi tokrat, tik pod vrhom, je začutil, da je nekdo drug. Ostro, surovo premagovanje meja je spremenilo njegovo razmišljanje. Kamnita pot in veter, ki sta se mešala z bolečinami v nogah in spodnjem delu trebuha, sta zbrisala identiteto bolnika. Še enkrat se je ozrl na dolino, se uprl na levo nogo in se odločno odrinil v smeri koče. Korak je prehiteval misli. Oster zrak je polnil pljučni krili, bronhiji so mirovali. Hodil in dihal je kot za stavo. Pred kočo je snel nahrbtnik, ga porinil na klop, se oprl z rokami na rob in dihal; pospešeno in hitro, kot je narekovalo srce. Običajna zadihanost je izginila, kašlju pa so pošle moči. "Čudno," je rekel in zadovoljno naročil začinjen topel čaj.
Kredo Lanca Armstronga
Ko se takole spopadam z lastnimi omejitvami, se pogosto spomnim besed enega največjih kolesarjev, Lanca Armstronga: "Če hočeš premagati bolezen, moraš o njej vedeti več kot zdravniki!" Lance je imel metastaziranega raka. Iz mod se je razširil na možgane in pljuča. Možnosti za preživetje praktično ni bilo. Medicina je dvomila, ne pa tudi Lance. Vztrajna vadba, meditacija in močna samozavest so pripomogle k zdravljenju, da je bolezen premagal in potem še sedemkrat osvojil francosko pentljo. Človek s takšnim razmišljanjem, voljo in požrtvovalnostjo ne potrebuje poživil za zmago. Lanca niso premagali vzponi, tekmeci, naporni kilometri, ampak nevoščljivci in privoščljivci, ki so izkoristili pravni sistem in stisnili "zmagovalca" v kot. Obubožanje ali priznanje? Tretje možnosti ni bilo. Ena najbolj sramotnih zgodb o načrtni pogubi kolesarskega prvaka bo vsekakor napisana. Z njo lahko pridobi le človeštvo, za posameznika bo opravičilo prišlo prepozno.
Ja, rešitev velikokrat pride prepozno. V mojem primeru imam srečo, da sem se z Evettsovim člankom srečal še dovolj zgodaj, saj me je spodbudil, da raziščem in preizkusim na sebi, kaj je od te silne vesoljske medicine uporabno tudi za moj primer. Preprosto, nagovorile so me avtorjeve besede, ko je zapisal:
"Popolnoma ista načela, ki pomagajo astronavtom ohranjati moč in vzdržljivost v breztežnosti, nam lahko pomagajo, ko se soočamo s posledicami staranja."
 |
| Astronavti so podvrženi naporni vadbi, da lahko preživijo daljše polete brez resnejših posledic za organizem Sl. vir: NASA |
Posledica prekomernega sedenja ali daljšega ležanja je oslabitev mišičnih tkiv in kosti. Ja, tudi kosti. Kot dvonožna bitja naj bi večino dneva preživeli pokonci. Pomembno je, da smo čim več časa v položaju, ko težnost deluje na nas vzdolž telesne osi. To je namreč tudi tista drža, ki ohranja jedrne mišice v napetosti, v tako imenovanem varovalno-odzivnem položaju. Slednji preprečuje obrabo hrbteničnih vretenc ali medvretenčne zdrse ter seveda tudi oslabitve in poškodbe, zaradi katerih občutimo bolečine v križu.
Ko smo mlajši, nimamo večjih težav z vztrajnim delovanjem posturalnih mišic, kot so mnogovejnati multifidi in transversus abdominis, v poznejših letih pa se njihova nizka napetost večkrat prekine. Odzivi so zamaknjeni oziroma oslabijo zaradi pomanjkanja gibanja ali celo ležanja. Ne le, da se poveča tveganje za poškodbo hrbtenice in njenih vretenc, nastopijo tudi težave z ravnotežjem, vzdrževanjem pravilne drže in seveda s krhkostjo kosti. Lahko bi tudi rekli, da se telo spreminja v hitro pokvarljivi stroj. Če ne gre za resna bolezenska stanja in invalidnost, pri katerih je gibanje povsem onemogočeno, se lahko iz te zagate izvlečemo s pomočjo nizko intenzivne vadbe. Posebej za takšne primere so jo dorekli v vesoljskih agencijah ESA in NASA. Razumljivo, da je v ospredju skrb za vesoljske posadke, pri katerih sta bila mišična oslabelost in krhkost kosti posledica bivanja v mikrogravitacijskem okolju. V omenjenih agencijah uporabljajo poleg ultrazvočnega spremljanja vadbe tudi različne naprave za spodbujanje delovanja jedrnih mišic, naprave za urjenje z nizkim uporom, kolesarske ergometre in posebne tekalne steze.
Vadba šibke intenzivnosti
Namen nizko-intenzivne vadbe LICA (Low Intensity Continuous Activation)(1) je spodbuditi jedrne mišice k vztrajni napetosti in jim povrniti odzivnost, da pravočasno ublažijo telesne premike in preprečijo poškodbe zaradi obračanja telesa, obremenitve hrbtenice in udov. Vadba je dokaj kompleksna, saj poleg načinov za vztrajnostno delovanje jedrnih mišic vključuje tudi vaje za izboljšanje ravnotežja in dojemanje telesnega položaja v prostoru, propriocepcijo.
A bodimo odkriti, še preden sta vesoljski agenciji izdelali program za mišično obnovo in okrevanje, je nekaj podobnega ponudil Joseph Hubertus Pilates(2). Pravzaprav je zasnoval precej učinkovito vadbo, ki naj bi pomagala ljudem s težavami pri hoji in bolečinami v spodnjem delu hrbtenice. Tudi sam se je osredotočil na nizkointenzivno vadbo za krepitev globokih jedrnih mišic. Biomehanske in nevrološke osnove so podobne terapevtskim izhodiščem, ki jih zasleduje protokol LICA. Mogoče celo bolj od izvedencev za gibalno rehabilitacijo v vesoljskih agencijah se je posvečal vzpostavitvi zavestnega nadzora nad delovanjem mišic, zlasti tistih, ki podpirajo in varujejo hrbtenico. Sam je to poimenoval kontrologija (Contrology). Pilates je prav zaradi prilagodljivosti potrebam vsakdanjega človeka zasnoval sklop vaj na blazini, ki jih za spodbujanje delovanja telesnega jedra lahko izvajamo kjerkoli, predvsem pa v domačem okolju. Trdijo, da je tradicionalni pilates precej zahteven, vendar tudi njegova lažja različica odlično služi osnovnemu smotru: gibalni stabilizaciji trupa.(3)
Lahko bi podrobno opisoval vaje, ki krepijo jedrne mišice. Vendar se bom temu izognil, saj umetna inteligenca, Googlov Gemini, verjetno pa tudi ChatGPT ali kakšen drug ponudnik znanja predstavi precej izčrpen nabor vaj in njihov opis. Prav tako pa natančno pojasnijo sam namen za telesno zdravje, stabilnost in prostorsko zavedanje, propriocepcijo.
 |
| Pilates - osredotočenje na mišice, ki oblikujejo telo in držo Sl. vir: SpatzMedical |
Bom pa na kratko spregovoril o protitežnostnih, antigravitacijskih navadah, ki lahko bistveno prispevajo k naši drži, gibanju in počutju nasploh. Recimo, že sama vožnja z vlakom ali mestnim avtobusom lahko naredi veliko za naše jedrne, globoke mišice. Seveda le, če med zibanjem po tračnicah in ulicah ne sedimo, ampak lovimo ravnotežje s pomočjo držala za roke. Takšna vožnja združuje vse vidike, potrebne za čvrsto pokončno držo in vzravnano hojo. Poleg dejavnega jedrnega mišičevja se ikrepita še ravnotežje in zavedanje položaja v prostoru oziroma naš kinestetični čut. Pravzaprav je takšna vožnja odlična tudi za razblinjanje možganske megle, pogostega pojava, ki ga zaznavamo starejši, največkrat zaradi utrujenosti in slabe prekrvavitve možganov.
V vsakdanjem življenju lahko izkoristimo tudi mnoge druge možnosti, ki jih povežemo z delom, zabavo ali dnevnimi opravili:
- Tecimo po stopnicah, namesto da se vozimo z dvigalom;
- Telefonske pogovore opravljajmo stoje, med sprehajanjem ali pa zravnano na stolu brez naslonjala;
- Omislimo si dvižno pisalno mizo, ob kateri lahko stoje lovimo ravnotežje na disku ali na vibracijski plošči krepimo kosti(4);
- Uporabimo terapevtsko žogo za sedenje, ki spodbuja stalno mikrogibanje trupa.
Ugodne učinke lahko pričakujemo tudi od obračanja glave, ko stojimo na eni nogi, ali od hoje z zaporednimi koraki vzdolž robnika in po njem. Drznejši bodo verjetno plezali po drevesih in skalah, se mogoče celo sprehajali nad prepadi oziroma hodili po zidovih visoko nad tlemi. Veliko je priložnosti, ki nam lahko povrnejo gibalne sposobnosti in samozavest. Mnogi v igro za lastno gibčnost in prožnost vključujejo tudi vnuke. Z njimi obiskujejo adrenalinske parke, kolesarijo, tečejo, se premetavajo. A omenjene norosti so primernejše za ljudi, ki že imajo zgrajeno in trajno odzivno mišičje trupa.
Priložnosti za izboljšanje naše volje, moči in gibljivosti so številne, le opaziti jih moramo, predvsem pa ovreči predsodek, da smo morda prestari. Ko se nam kaj takšnega pojavi v zavesti, pomislimo samo na Leni Riefenstahl, igralko, režiserko in nacistično propagandistko. Ljubljenki nacističnega režima oziroma nesojeni Dolfijevi nevesti, kot so jo poimenovali po 2. svetovni vojni, so se razumljivo zaprla številna vrata za nadaljevanje kariere, a je kljub temu vztrajala in se prebila med svetovno fotografsko elito z reportažami o odmaknjenih ljudstvih. Pri 71 letih je opravila potapljaški tečaj in se posvetila podvodni fotografiji. Pri 92 se je še zmeraj potapljala in snemala morske pse okrog Kokosovih otokov. Umrla je v 102. letu. O ljudeh močne volje bi lahko povedali marsikaj, še posebej o njihovem nezlomljivem značaju in adrenalinski napetosti, ki jih je spremljala domala celo življenje.
 |
| Sesalnik kot vadbeno orodje izpadnega koraka za krepitevmoči v nogah mišičnega jedra trupa. Sl. vir: Google Gemini/Ferdolina |
Vsakdanjik nam poleg zgoraj naštetih možnosti ponuja številne priložnosti za poživitev in krepitev telesa ter izboljšanje razpoloženja. Že navadna gospodinjska opravila lahko povežemo z lahkotno vadbo. S tem bo dnevna rutina postala manj utrujajoča in dolgočasna. Pomivanje posode in likanje tako poživimo z občasnim dvigovanjem na prste ali s prestopanjem z noge na nogo, s tem da vsako nogo nekaj časa zadržimo rahlo dvignjeno od tal. Sesanje z globokim izpadnim korakom je na začetku mogoče naporno, sčasoma pa okrepimo moč v nogah, povečamo prožnost tetiv, stabilnost medenice in trupa. Celo čisto običajna pot iz trgovine lahko postane nekoliko vadbeno začinjena. Namesto da si težo porazdelimo po rokah, nakupovalno vrečko oziroma vrečke izmenično nosimo v eni roki. Nekje sem prebral, da s tem ne krepimo le stranskih trebušnih mišic, ampak tudi mišice, ki neposredno razbremenjujejo kolke. Če vstajamo s stola brez pomoči rok, vsekakor poskušajmo sesti nazaj le na eni nogi. Tudi zavezovanje čevljev lahko predstavlja določen izziv, podobno kot prhanje miže. Paziti moramo le, da ne omagnemo ali nam ne spodrsne. Še najbolj preprosto pa delovanje jedrnih mišic spodbudimo in vzdržujemo, ko stoje med izdihom potegnemo trebuh vase ali preprosto naredimo plank. Omenjeni vaji lahko naredimo, medtem ko čakamo, da zavre voda v kotličku za čaj ali kar tako, da se otresemo zaspanosti. Vaji sta izjemno pomembni tudi za vzdrževanje ploskega trebuha. Z leti trebušne mišice popuščajo in trebuh se izboči. S plankom in vlečenjem trebuha navznoter pa nad njim znova vzpostavimo nadzor. Se razume, da le, če nas razvade in udobje niso preveč zaoblili.
Komentarji
Objavite komentar